Training Омӯзиши пои занон: Беҳтарин машқҳои варзишӣ

Бо дарназардошти он, ки дасту пойҳои хуб инкишофёфта қисми зиёди ҳадафҳои шунавандагони зан дар толори варзиш мебошанд, имрӯз шумо намунаи олии реҷаи омӯзиширо бо шарҳи фаровон ва маълумоти бештаре барои баланд бардоштани натиҷаҳои худ ва дар он минтақа ҳаҷми бештар ба даст оред.

Албатта, яке аз бузургтарин хоҳишҳои ҷомеаи занона вобаста ба рушди эстетикаи бадан қодир будан ба зиёд кардани ҳаҷм ва зичии дасту поёни пӯст, чоркунҷаҳои глютеалӣ ва гӯсола мебошад.

Охир, ҷолибтарин эстетикаи занона он рушд ва маҷмӯи ҳаҷмро дорад, ки ҳам ба назари занон ва ҳам барои мардон писанд аст.

Рони хуб коркардашуда ва устувор бо глутеус, ки ҳаҷми иловагӣ дорад, баъзе ҷанбаҳои ҷолибтарини бадани занона мебошанд, аз ин рӯ имрӯз шумо намунаи як машқи хеле муассирро барои баланд бардоштани ҳаҷм ва муайян кардани пойҳои поёнӣ хоҳед дид.

Гуногунии машқҳо ва таваҷҷӯҳ ба иҷро бисёр корҳои зиёдеро барои таҳияи гурӯҳҳои мушакҳои мухталиф анҷом медиҳанд, ки барои зебоии зебо ва ҳамоҳанг ба бадан масъул хоҳанд буд.

Сармоягузорӣ ба машқҳои асосӣ ва бисёрҷониба одатан барои рушди одамони паст самараноктар аст, аз ин рӯ усулҳои дар ин мақола пешниҳодшударо истифода баред, то натиҷаҳои худро дар толори варзишӣ ба даст оред ва ба орзуи худ расед.

Оғоз: дароз кардан ва гарм кардан

Гармшавӣ барои омӯзиши пойҳо муҳим аст, зеро он маҷмӯи мушакҳои хеле калон аст, ки ба хун бештар ниёз доранд, то шумо тамоми машқҳоро бо роҳат ва дақиқ иҷро кунед.

Ба гармкунӣ ин қадар шиддат додан шарт нест, ҳадаф танҳо обёр кардани мушакҳо бо хун ва гарм кардани минтақа барои омодагӣ ба афзоиши сарборӣ аст.

Вазифаи дароз кардан ин чандирии мушакҳо ва инчунин барои қабул кардани таъсири машқҳо, васеъшавӣ ва кашишхӯрии мушакҳои пои омодагӣ ба мисли дароз кардан аст.

Шумо инчунин метавонед бо велосипед ё тренери эллиптикӣ гарм шавед, аммо бо шиддат ва вазни бештар.

Ба ибораи дигар, ҳадаф ин зӯроварӣ бо пойҳо барои ҳавасманд кардани минтақа аст ва барои хастагии мушакҳо то ҳадди ниҳоӣ лозим нест.

Пас аз гармкунӣ, шумо метавонед машқи аввалро оғоз кунед, ки чунин аст:

Курси васеъкунӣ - Машқи 1

    • Маҷмӯи 1: Гармкунӣ - аз 15 то 20 такрор
    • Маҷмӯи 2: Гармкунӣ - аз 15 то 20 такрор
    • Силсилаи 3: 15 такрор
    • Силсилаи 4: 12 такрор
    • Силсилаи 5: 10 такрор
    • Силсилаи 6: 8 такрор

Тамаркуз ба иҷрои комил аст, ки зонуҳо пурра ба боло хам шуда, сутунмуҳра + пушти поён пурра дар тахта нишастаанд.

Мақсад ин аст, ки бо шиддат боло равад ва вазнро тақрибан 2 сония нигоҳ дорад.

      • Истироҳат: 2 дақиқа байни ҳар як маҷмӯъ ва 1 дақиқа пеш аз гузаштан ба машқи навбатӣ

Ҷадвали Рум - Машқи 2

      • Маҷмӯи 1: Гармкунӣ - аз 15 то 20 такрор
      • Маҷмӯи 2: Гармкунӣ - аз 15 то 20 такрор бо бори миёна
      • Силсилаи 3: 10 такрор
      • Силсилаи 4: 8 такрор
      • Силсилаи 5: 6 такрор
      • Силсилаи 6: 6 такрор

Пас аз курсии экстенсор, диққати асосӣ ба расидан ба мушакҳои паси пои рост барои кӯмак ба кори беҳтари машқҳои дигар аст.

Чӣ қадаре ки сарборӣ ва шиддатнокии буғумҳо зиёд бошад, рушд беҳтар мешавад.

Бо вуҷуди ин, диққат додан лозим аст, ки аз бори истифодашуда сӯиистифода накунед, зеро иҷроиш бояд бо тамоми бадани бадан дар курсӣ устувор анҷом дода шавад.

Илова бар ин, пушти поёни он бояд дар давоми тамоми ҳаракат ҳангоми иҷрои васеъшавии пурраи зону барои тақвият додани контраксия ҳамеша баста шавад.

      • Истироҳат: 1 дақиқа 30 байни ҳар як маҷмӯъ ва 2 дақиқа пеш аз оғози машқи навбатӣ

Барбел Озод Squat - Машқи 3 -юм

Омӯзиши пойҳо

      • Маҷмӯи 1: Гармкунӣ - аз 15 то 20 такрор
      • Силсилаи 2: 12 такрор
      • Силсилаи 3: 10 такрор
      • Силсилаи 4: 8 такрор
      • Силсилаи 5: 6 такрор

Гузаронидани нишаст барои рушди қувват ва ҳаҷм дар мушакҳои пой на танҳо чоркунҷа, балки шохаҳои буғумҳо муҳим аст.

Инчунин кор кардани глутҳо ва пуштро, яъне ба ин машқ аҳамияти муҳим додан ва кафолат додани он, ки ба қадри имкон бо шиддат ва қувваи зиёд иҷро карда шуда, ба диапазон ва устувории ҳаракат диққати ҷиддӣ дода шавад, муҳим аст. тамоми минтақа пурра коркард карда мешавад.

      • Истироҳат: 2 дақиқа байни ҳар як маҷмӯъ ва 3 дақиқа пеш аз гузаштан ба машқи навбатӣ

Пои пахшкунии 45 дараҷа - Машқи 4 -ум

      • Силсилаи 1: 15 такрор
      • Силсилаи 2: 12 такрор
      • Силсилаи 3: 10 такрор
      • Маҷмӯи 4: 8 такрор, 50% вазнро коҳиш медиҳад ва нокомиро идома медиҳад

Пресси пойҳо яке аз машқҳои анъанавӣ дар толори варзишӣ ба шумор меравад, бинобарин шумо наметавонед машқи хуби пои худро аз даст диҳед.

Танҳо шахсоне, ки ягон намуди маҳдудият ё осебе доранд, ки истифодаи дастгоҳро имконнопазир месозанд, бояд аз он канорагирӣ кунанд.

Ин як машқи аъло барои кор кардани quadriceps ва glutes аст, ба шарте ки он дуруст ва бо қадри имкон васеъ карда шавад.

Истифодаи бори вазнинтар барои рушди хуби ин минтақа муҳим аст, аммо дар ҳудуди дастгирӣшаванда, то ки техника дар давоми машқ нигоҳ дошта шавад.

Қадамҳои ғарқшудаи ғарқшавӣ - Машқи 5 -ум

      • Серияи 1: 10 қадам дар ҳар як поя
      • Серияи 2: 10 қадам дар ҳар як поя
      • Серияи 3: 10 қадам дар ҳар як поя
      • Серияи 4: 10 қадам дар ҳар як поя

Қадамҳои амиқ як машқи олӣ барои зиёд кардани ҳаҷми пойҳо дар маҷмӯъ мебошанд, зеро он ба таҳаввули мушакҳои дасту поёни комилан мусоидат мекунад.

Ҳангоми давидан бо штанга имкон дорад, ки иҷрои машқро беҳтар назорат кунед ва ҳамин тариқ ҳолати дурустро ба таври соддатар назорат кунед.

Ба ибораи дигар, ин як варианти анатомикӣ барои осон кардани ҳаракати табиии бадан ва тавоноии пурра инкишоф додани бадан бе ҷалби мушакҳои трапециусӣ мебошад.

Дар давоми ин машқ эҳсоси пойҳои худ дар оташ хеле маъмул аст, аммо ин бешубҳа яке аз беҳтаринҳо барои ҳаҷм ва тавсиф аст.

Сахт бо штанга - Машқи 6 -ум

омӯзиши пои занона

      • Силсилаи 1: 15 такрор
      • Силсилаи 2: 12 такрор
      • Силсилаи 3: 10 такрор
      • Силсилаи 4: 8 такрор

Вақте ки сухан дар бораи шикам меравад, Стиф яке аз машқҳоест, ки аксари онҳо ин мушакҳоро ба таври тавоно ва муассир кор мекунанд.

Ин як ҳаракати то андозае пешрафта аст ва барои самаранок иҷро кардани он огоҳии беҳтари баданро талаб мекунад.

Баръакси тирандозӣ, Стиф талаб мекунад, ки штанга дуртар аз пеши зонуҳо фуруд ояд, то пушти рон барои мӯътадил кардани ҳаракат лозим шавад.

Анҷоми омӯзиши пойҳо:

Пас аз анҷоми тренинг, барои зиёд кардани ҷароҳатҳои хурд дар мушакҳо тавсия дода мешавад, ки ҳамеша як дарозкунии умумӣ анҷом дода шавад, зеро ба ин васила натиҷаҳои ҳам гипертрофия ва ҳам қувват ва чандирии мушакҳо беҳтар мешаванд.

Раванди барқарорсозӣ барои сохтани мушакҳо муҳим аст, аз ин рӯ пас аз як машқи шадиди дасту пойҳои поён, як варианти хуб ин хӯрдани хӯроки калонтарест, ки метавонад миқдори нисбатан ифодаи ғизоҳоро таъмин кунад.

Ҳамин тариқ, барқароршавӣ метавонад зудтар сурат гирад, то машқи навбатӣ аз ин машқ ҳатто шиддатноктар ва муассиртар бошад.

Тавсияҳои ин мақоларо татбиқ кунед ва аз натиҷаҳои бо мурури замон бадастомада баҳра баред!

Tags

    • беҳтарин машқҳои пойҳо
    • машқҳои пойҳо
    • беҳтарин тарбияи пойҳо
    • тарбияи пойҳо
    • пойҳои толори варзишӣ
    • тарбияи пойҳои толори варзишӣ
    • машқи пурраи пой
    • пойҳои толори варзишӣ
    • машқҳои пой дар толори варзишӣ
    • тарбияи пойҳо
    • машқҳои пой дар толори варзишӣ
    • беҳтарин машқ барои пойҳо
    • беҳтарин машқҳои пойҳо
    • толори пойҳои варзишӣ
    • тарбияи пойҳо
    • пойҳо дар толори варзишӣ
    • машқҳои пой дар толори варзишӣ
    • тарбияи пойҳо
    • толори пойҳои варзишӣ
    • толори варзишӣ пой
    • омӯзиши пурраи пой
    • толори варзишии пойҳо
    • пойи поезд
    • беҳтарин машқҳои пойҳо
    • машқҳои пойҳо
    • беҳтарин машқҳои пойҳо
    • тарбияи пойҳо
    • толори омӯзиши пойҳо
    • беҳтарин машқи пой
    • омӯзиши
    • машқҳои пойҳо
    • машқҳои пойҳои толори варзишӣ
    • пойҳои толори варзишӣ
    • омӯзиши пурраи пой
    • машқҳои пойҳо
    • машқи пой бо гантелҳо
    • машқҳои беҳтарин
    • машқҳои пойҳо
    • машқҳои пойҳо
    • толори тамринии пой ва глутеус
    • пойҳоро машқ мекунад
    • машқҳои пойҳо
    • пойҳои толори варзишӣ
    • тарбияи пойҳои штанг
    • машқҳои пойҳо
    • тамрини пои гантел
    • машқҳои пойҳо
    • кадом машқ барои пойҳо беҳтарин аст
    • машқҳои ҷисмонӣ барои пойҳо
    • машқҳои штанга барои пойҳо
    • омӯзиши таърифи пойҳо
    • чӣ гуна бояд як машқи пои пойро ба роҳ монд
    • машқҳои пойҳо
    • толори тамринии пой ва глутеус
    • кадом машқҳо
    • машқи пойи гантел
    • беҳтарин омӯзиши пой ва глутеус
    • машқҳои ҷисмонӣ барои пойҳо
    • тамрини пои қафо
    • тамрини пои қафо
    • машқҳои толори варзишӣ
    • омӯзиши баъди по
    • омӯзиши ақиби пой
    • беҳтарин машқҳои толори варзишӣ
    • омӯзиши пой ва gluteus
    • варақаи омӯзиши пойҳо
    • машқҳои дарунии рон дар толори варзишӣ
    • пои қафо
    • омӯзиши пойҳо ба 2 рӯз тақсим карда шудааст
    • шартнома gluteus онро афзоиш медиҳад
    • омӯзиши пои ақиб
    • омӯзиши пой барои шурӯъкунандагон
    • машқҳои мушакҳои рон
    • толори варзишӣ пойҳо ва гулҳо машқ мекунад
    • машқҳо барои пои қафо
    • тамрини пои қафо
    • омӯзиш барои муайян кардани пойҳо
    • машқҳо барои пои қафо
    • машқҳои пои гантел
    • пои қафо бо гантел
    • омӯзиш барои ронҳои берунӣ
    • машқҳои беҳтарин барои ронҳои ақиб
    • машқи пойи quadriceps
    • машқҳо барои ронҳои пешина
    • омӯзиши hind ва gluteus
    • беҳтарин машқи пои барои мардон
    • тарбияи пой ва китф
    • омӯзиши ронҳо ва гӯсолаҳо
    • машқҳои толори варзишӣ
    • машқҳо барои рони пои корӣ
    • машқҳои пойҳои штанг
    • машқи пешини рон
    • пойҳои гантел
    • тамрини пойҳои штанга ва гантел
    • машқҳои пой бо гантел
    • машқҳо барои тақвияти пушти рон
    • машқи пои қафо
    • машқҳои буғумҳо
    • омодагии пушти рон ва глутеус
    • пой аз дигар толори варзишӣ дарозтар


Шарҳ оид ба