🔥Тренинг барои Эктоморф: Пешниҳод барои афзоиши зудтари мушакҳо

Шахсоне, ки эктоморфҳо ҳастанд, ҳатман ба як стратегияи омӯзишӣ ниёз доранд, ки ба хусусиятҳои ин биотип беҳтар мутобиқ карда шавад, зеро дар аксари мавридҳо мушкили таҳаввулот дар усуле истифода мешавад, ки ҳангоми омӯзиш истифода мешавад. Ҳамин тавр, дар ин мақола шумо метавонед як варианти омӯзиширо нусхабардорӣ кунед, ки бешубҳа ба натиҷаҳои шумо кумак мекунад.

Азбаски Эктоморф як биотип аст, ки дорои хусусияти душворӣ дар сохтани массаи мушакҳо аз сабаби мушкилоти физиологӣ, метаболизми суръатбахш ва ҳатто сохтори бадан мебошад, барои ба даст овардани натиҷаи пешбинишуда озмоишҳоро бо методологияҳои гуногуни омӯзиш гузарондан лозим аст.

Гарчанде ки ба даст овардани мушакҳо зоҳиран биотипи душвортар аст, Эктоморф тамоюли доштани бадани эстетикӣ ва фоизи ками равған дорад, агар омӯзиш ва парҳез дуруст танзим карда шавад.

Барои ба ҳадди аксар расонидани натиҷаҳо, коҳиш додани имконияти катаболизми мушакҳо тавассути метаболизми суръатбахш ва ба таври худкор гирифтани таҷрибаи беҳтарини омӯзишӣ, тактикаи мушаххас бояд бо Эктоморф истифода шавад.

Бо дарназардошти ин, дар чанд сатри минбаъда шумо равиши беназиреро хоҳед дид, ки метавонад барои Эктоморфҳо барои сохтани массаи мушакҳо ҳангоми истифодаи потенсиали максималии бадан ва бо зарари ҳадди ақал ҷолиб бошад.

Шарҳи омӯзиши Ectomorph

омӯзиши ectomorph

Қоидае, ки маъмулан барои омӯзиши Эктоморф риоя мешавад, ин аст: Тез ва бо шиддати баланд омӯзед.

Ин одатан як намуди омӯзишест, ки бояд дар як муддати кӯтоҳ маҳдудиятҳои баданро талаб кунад, зеро он миқдори ками маҷмӯаҳо, чанд машқҳо ва миқдори мӯътадили такрорҳоро дар бар мегирад.

Дар аввал сармоягузорӣ ба усулҳои пешрафта ба монанди суперсетҳо ҷолиб нест, зеро онҳо метавонанд метаболизми Эктоморфро, ки аллакай хеле тезонида шудааст, боз ҳам суръат бахшанд.

Нишондиҳандаи беҳтарин барои Ectomorphs як машқест, ки машқҳои асосиро меомӯзад ва то ҳадди имкон хомӯш кардани мошинҳо бо даврае, ки одатан аз 50 то 60 дақиқа давом мекунад.

Дар зер баъзе намунаҳои тавсияҳои машқҳо оварда шудаанд:

Душанбе / Рӯзи аввал: Делтоидҳо ва Трицепс

  • 1: Дар курсӣ нишастан-Рушд бо гантел-1X12-15 (гармкунӣ); 2X8; 2X6;
  • 2: Лифти канори гантелии нишаст - 1X15 (гармкунӣ); 1X8; 1X6;
  • 3: Истода - Лифти яктарафа бо кабелҳо - 1X8 (гармидиҳӣ);
  • 4: Дар шкив бо дастаки рост-Оринҷҳои васеъ-1X12-15; 2X6;
  • 5: трицепси фаронсавӣ бо гантел - 1X8; 1X6;
  • 6: Дастгирии баръакс-Бозгашти яктарафа бо кабелҳо-2X8 (барои ҳар тараф);
  • 7: Хуруҷ аз пеш бо истифода аз бар - 1X12; 2X10; 1X8.

Тамаркузи асосии ин омӯзиш иҷрои машқҳои асосӣ мебошад, аммо барои рушди хуби делтоидҳо, то ин ки омӯзиш дар маҷмӯъ ба ҳама қисмҳои китф расад ва ба ҳадди рушд имкон диҳад.

Дар машқҳои гармидиҳӣ бори вазнини пастро истифода баред, то ба ҳадди нокомӣ нарасед, зеро бо ин роҳ энергия барои машқҳои асосӣ нигоҳ дошта мешавад.

Ҳангоми болоравии паҳлуӣ иҷроро бо кам кардани вазн бо такрори оҳиста то 4 сония иҷро кунед, то хастагӣ ва рушди китфро ба ҳадди аксар расонед.

Ҳамин техникаи дар машқи китф истифодашаванда бояд ба трицепс татбиқ карда шавад.

  • Истироҳат: 60 сония байни маҷмӯаҳо, 90 сония байни ҳар як машқ

Сешанбе / Рӯзи дуюм: Пойҳо ва гӯсолаҳо

  • 1: Мошин - Курси васеъкунак - 3X12 (гармидиҳӣ); 2X8; 1X6;
  • 2: Squat Free - Дар штанга иҷро карда мешавад - 2X12; (гармидиҳӣ); 2X8; 1X6;
  • 3: Мошин - Пресси пойҳо 45º - 2X10 (гармидиҳӣ); 3X8;
  • 4: Мошин - Мизи Flexor - 2X12; (гармидиҳӣ); 2X8; 1X6;
  • 5: Сахт дар бар иҷро карда мешавад - 2X12 (гармидиҳӣ); 2X8; 1X6;
  • 6: Истодан-флекси плантар-2X12 (гармкунӣ); 2X10; 2X8.

Дар рӯзи дуюми омӯзиш, фишори ҷисмонӣ дар хотир хоҳад дошт, ки машқҳо барои дасту поёни аз бадан бисёр талаб мекунанд.

Аз ин рӯ, шахс бояд бо нерӯи зиёд ба омӯзиш биравад, ки дар он тақрибан 2 соат пеш аз омӯзиш хӯрок хӯрдан тавсия карда мешавад.

Илова бар ин, пас аз анҷоми машқҳо, инчунин тавсия дода мешавад, ки хӯроки калонтар истеъмол карда шавад, зеро миқдори энергияе, ки барои омӯзиши пой сарф мешавад, хеле зиёд аст.

Дар мавриди техникаи дар тренинг иштирокдошта, гармкунӣ дар курсии васеъкунӣ барои омода кардани tendons, ligaments ва quadriceps ба машқҳои навбатӣ гузаронида мешавад.

Ҳадаф дар курсии экстенсор нигоҳ доштани ихтисоршавии қуллаи мушакҳо бо нигоҳ доштани он дар давоми 2 сония пеш аз фуромадани он аст, то мушак зудтар бо хун пур шавад.

Пресси пойҳо ва нишасти озод барои сохтани мушакҳои чоркунҷа масъултар хоҳад буд.

Ба иҷрои дуруст ва бо суръати дуруст афзалият диҳед, ки он на хеле зуд ва на хеле суст аст.

Сипас мизи флексор ба анҷом расонидани кори пушт ва шохаҳои пушт, ки аллакай бо дигар машқҳои иҷрошуда фарсуда мешаванд, масъул хоҳад буд.

  • Истироҳат: 90 сония байни маҷмӯаҳо ва 2 дақиқа байни ҳар як машқ

Рӯзи 3: Чоршанбе: Хомӯш

Тамаркуз дар ин ҷо суръатбахшии барқарорсозии бадан ва пешгирии метоболизм аз суръати аз ҳад зиёд бо сабаби омӯзиши шадид аст.

Ғайр аз он, барои Эктоморф тамрин кардан бо шиддатнокии баланд дар муддати тӯлонӣ бе истироҳати дуруст чандон ҷолиб нест.

Ба парҳези танзимшаванда идома диҳед ва ҳамон миқдори калорияҳои барои як рӯз тавсияшударо истеъмол кунед, зеро метаболизм ҳоло ҳам суръат мегирад.

Рӯзи 4: Панҷшанбе: сандуқ ва шикам

  • 1: Дар бар - Пресси нишебии моил - 2X12 (гармкунӣ); 1X10 (гармидиҳӣ); 2X8; 1X6;
  • 2: Бо гантелҳо - Салиби рост - 2X12 (гармидиҳӣ); 2X8; 1X6;
  • 3: Пресси баррел - 1X8; 1X6;
  • 4: Салиби моил бо гантелҳо - 1X8; 1X6;
  • 5: Дар шкив - Шиками шикам бо ресмон - 2X15;
  • 6: шикам дар тахта - 3X20;
  • 7: Лифти пои парашют - 4X20.

Тамаркузи машқи аввал рушди сандуқи болоии он аст, зеро ин барои аксари Эктоморфҳо як мушкили асосӣ аст.

Гузаронидани фишори тахтаҳо ба таври назоратшаванда ва тақрибан 2 сония давом карда, вазнро барои баланд бардоштани рушди минтақа “нигоҳ доштан” муҳим аст.

Салиб як машқи бисёрҷонибаест, ки ҳама қисмҳои пекторалро кор мекунад ва он инчунин ҳамчун як роҳи ҷалби хуни бештар ба пекторал дар маҷмӯъ кор хоҳад кард ва иҷрои прессро осон мекунад.

Пресси курсӣ бояд бо гантелҳо иҷро карда шавад, бинобар васеъшавии пекторалӣ ва умуман хавфи камтари ҷароҳат, ҳамеша эҳтироми вақти дурусти иҷро ва диапазони ҳаракат.

Охирин машқ барои пекторал салиби моил аст, ки беҳтарин роҳи тавсеаи пекторали болоиро ба таври аъло кор хоҳад кард.

Аз сабаби тамоман тамом шудани омӯзиш, ба назорати скапула ва паст кардани вазн, ҳамеша нигоҳ доштани ҳолати хуб ва иҷрои назоратшаванда диққати ҷиддӣ додан лозим аст.

Машқҳои навбатӣ барои омӯзиши шикам пешбинӣ шудаанд, ки дар он як би-сет бо 2 машқ паси якдигар бе истироҳат иҷро карда мешавад.

Ин машқҳо пеш аз ҳама дар боло ва поёнии шикам кор хоҳанд кард, ки дар он ҳадаф бо буридани амиқтар ҳаҷм ва таърифи бештар ба даст овардан аст.

  • Фуруд: 60 сония байни маҷмӯаҳо ва 90 сония дар байни ҳар як машқ (ба истиснои дуҷонибаи шикам)

Рӯзи 5: Ҷумъа - Дорсал (қафо) ва бицепс

  • Машқи 1: Deadlift - 1X12 (гармкунӣ); 1X10 (гармидиҳӣ); 1X6; 1х4;
  • Машқи 2: Бари собит - Бар 50;
  • Машқи 3: Қати штангаи қубурӣ - 2X10 (гармкунӣ); 1X8; 1X6;
  • Машқи 4: Қатори паст бо дастаки секунҷа - 1X10 (гармкунӣ); 1X8; 1X6;
  • Машқи 5: Риштаи бари рост-1X12 1X10 (гармкунӣ); 1X8; 1X6;
  • Машқи 6: Риштаи болға бо гантелҳои истода (ҳамзамон) - 1X10 (гарм кардан); 2X8.

Бо дарназардошти он, ки мушакҳои қафо хеле васеъ мебошанд, он ба таври худкор ҳангоми иҷрои машқҳо таваҷҷӯҳи бештар ва барои хастагии мушакҳои имконпазирро талаб мекунад.

Марговар барои гарм кардани мушакҳо ва пешбурди гардиши хун дар бадан беҳтарин аст, бинобар ин шумо метавонед дар боқимондаи машқҳо огоҳии бештари бадан дошта бошед.

Барои кам кардани хатари ҷароҳат ва беҳтар кардани рушди пушт афзалият додан ба иҷрои комил муҳим аст.

Машқи навбатӣ, ки барои васеъ кардани қафо ва васеъ кардани мушакҳо кор хоҳад кард, бари собит аст, ки дар он ҳадаф иҷро кардани 50 такрор аст, новобаста аз чанд маҷмӯа, техникаи иҷрои комилро фаромӯш накунед.

Ҳоло вақти он расидааст, ки сатри штанга, як машқи асосӣ, вале хеле муассир барои рушди дорсҳо, дар ин ҷо спектакль бояд аз дастаки болоӣ барои осон кардани иҷро ва ҷалби каме бицепс истифода барад.

Миёнаи пушт дар қатори пасти кашандаи секунҷа кор карда мешавад, ки он инчунин ҳамчун гармкунӣ барои бицепсҳое, ки дар оянда кор карда мешаванд, кор хоҳад кард.

Машқҳои бицепс curls штанга ва гурзандозӣ хоҳанд буд, ки ҳама қисмҳои бицепсро хеле васеъ кор хоҳанд кард.

Афзалият бояд ба техника ва вақти иҷрои такрор дода шавад, аз ин рӯ ҳадаф бояд нигоҳ доштани сарборӣ бо такрорҳо бо суръати назоратшаванда бошад.

    • Истироҳат: 60 сония байни маҷмӯаҳо ва 90 сония байни машқҳо

Омӯзиши хулоса барои ectomorphs

омӯзиши ectomorph

Дидан мумкин аст, ки омӯзиш барои Эктоморфҳо иҷрои машқҳоро афзалият медиҳад ва дар маҷмӯъ ҳаҷм ва давомнокии омӯзишро коҳиш медиҳад.

Ин маҳз барои муқовимат ба метоболизияи суръатнок ва ҷуброн кардани мушкилот дар ба даст овардани массаи мушакҳо тарҳрезӣ шудааст.

Ҳамин тавр имкон медиҳад, ки шиддат ва боқимондаи Эктоморфро афзалият диҳем, то натиҷаҳои ҳадди аксар ба даст оварда шавад.

Tags

    • омӯзиши ectomorph
    • омӯзиши ectomorph
    • омӯзиши ectomorph
    • омӯзиш барои ectomorph мард
    • омӯзиши беҳтарин барои эктоморф чист?
    • гипертрофия барои лоғар
    • машқҳо барои ectomorph
    • омӯзиши пойҳои эктоморфӣ
    • омӯзиши ectomorph
    • эктоморф бадансоз
    • омӯзиши пешрафтаи гипертрофияи эктоморф
    • шӯъбаи омӯзиши ectomorph
    • Варақаи омӯзиши ectomorph
    • шӯъбаи омӯзиши ectomorph
    • маслиҳатҳо барои ectomorph
    • шӯъбаи омӯзиши ectomorph
    • эктоморф бадансоз
    • омӯзиши ectomorph abcde
    • ectomorph қавӣ
    • эктоморф бадансоз
    • шакли эктоморфӣ
    • 6 моҳи академияи ectomorph
    • ectomorph занона пеш ва баъд
    • шакли табиии эктоморф
    • ectomorph чӣ гуна ба даст овардани массаи мушакҳо
    • эволютсияи эктоморфӣ
    • Эктоморф шейпадо
    • пеш ва баъд аз эктоморф
    • ectomorph занона
    • шакли эктоморф
    • ectomorph пеш ва баъд
    • ectomorph табиӣ
    • шакли эктоморф
    • эктоморфи мушакӣ
    • парҳези ectomorph афзоиш меёбад
    • мардони борик пеш ва пас аз толори варзишӣ
    • парҳез барои ectomorph гипертрофӣ
    • парҳези ectomorph гипертрофӣ
    • ectoform
    • Эктоморф бояд дар як рӯз чанд калория истеъмол кунад
    • таъом додани эктоморф
    • парҳези оммавии эктоморф
    • парҳези гипертрофии эктоморф
    • парҳези ectomorph барои ба даст овардани массаи мушакҳо
    • бодибилдинг барои шурӯъкунандагони лоғар
    • парҳези болаззат барои эктоморф
    • парҳези ectomorph барои ба даст овардани массаи мушакҳо
    • ectomorph ғизо медиҳад
    • ectomorph парҳез
    • машқҳои самаранок барои афзоиши массаи мушакҳо
    • хӯрок барои ectomorph
    • шӯъбаи омӯзиши калистеника
    • чанд маротиба ман бояд дар як ҳафта ба толори варзишӣ равам
    • таъом додани эктоморф
    • чанд маротиба ман бояд ба толори варзишӣ равам, то омма гирам
    • парҳези ectomorph
    • биотипи эктоморфии занона
    • омӯзиши калистеникӣ барои ба даст овардани массаи мушакҳо
    • иловаҳои иловагӣ барои шурӯъкунандагони лоғар
    • чанд маротиба ман бояд ба толори варзиш равам
    • омӯзиши вазнин барои ба даст овардани массаи мушакҳо
    • чанд маротиба дар як ҳафта ба толори варзишӣ рафтан
    • парҳез барои бадани ectomorph
    • намудҳои омӯзиш барои гипертрофия
    • омӯзиши ҳарҳафтаинаи калистеника
    • реҷаи машқ барои ба даст овардани массаи мушакҳо
    • омӯзиши ҳарҳафтаина барои ба даст овардани массаи мушакҳо
    • чӣ тавр қавӣ будан лоғар будан
    • Ман лоғарам ва ман мехоҳам массаи мушакҳо гирам
    • кадом намуди машқҳо барои ба даст овардани массаи мушакҳо
    • парҳези ectomorph
    • эндоморф бадансоз
    • парҳез барои ectomorphs pdf
    • натиҷа дар як ҳафта 3 маротиба кор кунед
    • таълими хонагӣ оммавӣ мегардад
    • чанд серия барои ба даст овардани омма
    • силсилаи калистеника
    • намудҳои машқҳои гипертрофӣ
    • нақшаи машқ барои ба даст овардани массаи мушакҳо
    • чӣ гуна дар калистеника қувваи бештар пайдо кардан мумкин аст
    • барнома барои ба даст овардани омма
    • омӯзиш барои шурӯъкунандагон барои ба даст овардани массаи мушакҳо
    • маҳдудияти табиии гипертрофия
    • дар як ҳафта 3 маротиба машқ кунед
    • намудҳои омӯзиши гипертрофия
    • оммаи омӯзишӣ
    • беҳтарин машқҳо барои ба даст овардани массаи мушакҳо
    • вазни зиёд ё такрори бештар
    • машқҳои варзишӣ барои ба даст овардани омма
    • роҳнамо ба эндоморфҳо
    • ҷадвали машқҳо барои ба даст овардани массаи мушакҳо
    • машқҳо барои ба даст овардани омма


Шарҳ оид ба